Banyak ibu muda sudah disiplin makan sayur dulu, baru protein, lalu karbohidrat di akhir, tapi angka timbangan tetap tidak bergerak. Padahal urutan makan hanya berfungsi sebagai trik biologis, bukan izin bebas kalori. Berikut penjelasan dokter gizi soal porsi, kalori, dan cara kerja serat yang perlu dipahami.
Mengatur urutan makan memang sempat jadi tren di kalangan ibu muda yang ingin menurunkan berat badan. Sayur dulu, lanjut protein, karbohidrat paling akhir. Tapi kenyataannya, banyak yang tetap bingung karena berat badan tidak kunjung turun meski sudah disiplin menerapkan urutan tersebut.
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menegaskan bahwa urutan makan bukan berarti seseorang bebas menyantap makanan tanpa memperhitungkan asupan kalori harian. Menurutnya, surplus kalori tetap bisa terjadi meski urutan makan sudah benar.
Kalori Tetap Penentu Utama, Bukan Urutan Makan
dr Yaze menjelaskan, kesalahan yang sering terjadi adalah porsi serat dan protein yang dikonsumsi justru melebihi kebutuhan tubuh. Kondisi ini membuat total kalori harian tetap berlebih meski urutannya sudah tepat.
"Ya kalau kalorinya nggak diatur, misalnya nih makan sayur, ini tadi udah makan timun misalnya, habis itu makan sawi tapi 2 mangkok. Setelah itu makan ayam, lalu ikan, ya berarti kan berlebihan kalorinya," ujar dr Yaze dalam siaran langsung TikTok detikHealth, Kamis (24/9/2026).
Ia menambahkan, prinsip ini berlaku umum. Selama porsi harian tidak dikontrol, berat badan tetap berpotensi naik walau urutan makan sudah dijalankan dengan benar.
"Jadi walaupun dia urutin sayur, setelah itu protein, habis itu karbo, tapi ternyata si protein sama sayurnya juga udah lebih dari porsi yang ditentukan, ya pasti akan nambah juga kalorinya. Pasti akan naik juga berat badannya," jelasnya.
Manfaat Biologis Urutan Makan yang Tetap Nyata
Meski porsi kalori memegang kendali utama, dr Yaze tidak menampik bahwa mengatur urutan makan punya manfaat biologis yang signifikan. Serat yang dikonsumsi di awal membantu membentuk lapisan pelindung di saluran pencernaan.
Lapisan ini menahan penyerapan gula secara mendadak, sehingga gula darah tidak mudah melonjak dan cenderung melandai. Efeknya, rasa kenyang bertahan lebih lama dan keinginan mengudap makanan manis setelah makan bisa ditekan.
"Si serat ini akan membentuk kayak lapisan gel di saluran pencernaan, kayak di usus gitu. Jadi dengan adanya si pelapis tadi, nanti si gula darahnya gak gampang melonjak, dia malah melandai. Jadi akhirnya bikin kita lebih kenyang lebih lama," tutur dr Yaze.
Dengan begitu, tubuh terhindar dari lonjakan insulin tajam yang sering menjadi penyebab utama sugar craving atau keinginan mengudap makanan manis tak lama setelah makan.
Bolehkah Nasi, Lauk, dan Sayur Disantap Sekaligus?
Banyak ibu yang bertanya, apakah menyantap nasi, lauk, dan sayur dalam satu suapan bisa merusak manfaatnya? dr Yaze menegaskan kebiasaan ini bukan sebuah kesalahan.
"Nah itu nggak masalah sebenarnya, nggak akan menghilangkan nilai gizinya, nggak akan menghilangkan manfaat dari makanan tersebut. Tetap ada nilai gizinya, tetap ada vitaminnya, tetap ada makro dan mikronutrien yang masuk," terangnya.
Urutan makan lebih difungsikan sebagai trik biologis dan psikologis agar perut lebih dulu terisi oleh serat dan protein. Dengan cara ini, porsi karbohidrat di akhir makan secara alami berkurang tanpa harus dipaksa.
Yang Perlu Diingat Soal Porsi Harian
dr Yaze mengingatkan pentingnya kesadaran atas porsi harian atau portion control. Pada dasarnya tidak ada jenis makanan yang serta-merta dilarang dikonsumsi selama tidak ada riwayat alergi, asalkan porsinya tetap terkendali.
Jadi kalau berat badan tetap tidak turun meski urutan makan sudah benar, coba cek lagi total kalori dan porsi harian. Bisa jadi sayur dan protein yang dikonsumsi sudah melebihi kebutuhan tubuh tanpa disadari.
Kunci utamanya tetap kontrol porsi dan defisit kalori harian. Urutan makan adalah alat bantu, bukan pengganti disiplin mengatur asupan.
