Menggoreng kol di suhu 150–180 derajat Celsius membuat sayuran ini menyerap minyak seperti spons, sehingga kandungan energinya melonjak drastis. Dokter spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK memaparkan risiko kolesterol tinggi hingga stroke dari kebiasaan makan kol goreng, plus cara membatasinya tanpa harus menghilangkan menu favorit.
Kol segar sebenarnya kaya vitamin C, vitamin K, asam folat, dan senyawa antioksidan. Namun proses penggorengan mengubah manfaat itu. Suhu tinggi merusak struktur dinding sel tanaman, cairan alami di dalamnya menguap, dan rongga kosong langsung terisi minyak.
Mengapa Kol Goreng Menyerap Minyak Seperti Spons
dr Igus Ulfa Yaze menjelaskan, kerusakan dinding sel saat digoreng membuat kol berubah sifat. Sayuran yang tadinya rendah energi justru menyerap minyak dalam jumlah besar.
"Karena si sayur kol tadi yang tadinya energinya sebenarnya cuma kecil, tapi karena dia bertindak sebagai spons tadi, dia malah menyerap si minyak. Ya pasti jadi padat energi," jelas dr Yaze kepada detikcom, Jumat (16/10/2026).
Artinya, satu porsi kol goreng bisa menyumbang kalori jauh lebih tinggi dibanding kol segar atau kol rebus. Bagi ibu yang sedang menjaga berat badan keluarga, selisih ini mudah terlewat karena porsinya terlihat kecil.
Risiko Kolesterol Tinggi hingga Stroke
Konsumsi kol goreng berlebihan memicu lonjakan trigliserida dan kolesterol jahat atau Low-Density Lipoprotein (LDL). Penumpukan lemak ini berisiko menyempitkan pembuluh darah atau aterosklerosis.
"Belum lagi kalo misalnya kita konsumsi terus-menerus dalam jangka panjang itu bisa terjadi penyakit atherosclerosis. Jadi kayak penumpukan lemak di pembuluh darah, jadi menyempit gitu," katanya.
Ujungnya, organ jantung menanggung beban paling berat. "Yang paling kita takutin tuh kalau sampai kena penyakit jantung, apalagi sampai stroke, gitu," tambahnya.
Batas Aman Konsumsi Kol Goreng
dr Yaze menyarankan ibu rumah tangga mulai membatasi kol goreng dan lebih bijak memilih sajian harian. Tidak ada angka porsi pasti yang disebut, tetapi prinsipnya jelas: jadikan kol goreng camilan sesekali, bukan pendamping wajib setiap makan.
Untuk lalap sehari-hari, kol segar, kol rebus, atau kol kukus jauh lebih aman. Jika tetap ingin sensasi gurih, tumis kol dengan sedikit minyak dan api sedang agar penyerapan lemak tidak berlebihan.
Mindful Eating: Curigai Makanan yang Terlalu Enak
Alih-alih menghitung kalori rumit, dr Yaze menawarkan cara sederhana membaca sinyal tubuh. Rasa yang terlalu menggoda sering jadi pertanda komposisi gizi yang tidak seimbang.
"Kalo misalnya memang makanan itu enak banget kamu harus curiga. Berarti itu kebanyakan lemak, kebanyakan natrium atau kebanyakan karbo," pungkasnya.
Prinsip ini praktis diterapkan saat memesan pecel lele atau ayam penyet. Minta lalap segar sebagai pengganti kol goreng, dan nikmati kol goreng sebagai pengecualian, bukan kebiasaan harian.
Kapan Perlu Konsultasi ke Dokter
Bila anggota keluarga punya riwayat kolesterol tinggi, hipertensi, atau penyakit jantung, sebaiknya konsultasikan pola makan ke dokter gizi. Pemeriksaan profil lipid berkala juga membantu mendeteksi penumpukan lemak sebelum menimbulkan gejala.
Membatasi kol goreng bukan berarti menghapus kenikmatan makan. Dengan mengganti cara pengolahan dan mengatur frekuensi, menu favorit keluarga tetap bisa dinikmati sambil menjaga kesehatan jantung dalam jangka panjang.