PAGI hari menjadi kesempatan untuk memulai kembali berbagai aktivitas. Namun, sebelum menjalani rutinitas, ada baiknya meluangkan waktu sejenak untuk menyadari hal-hal yang masih bisa disyukuri.
Tidak harus menunggu mendapatkan kabar baik, memperoleh rezeki besar, atau mencapai target tertentu. Bisa bangun tidur, menghirup udara segar, menikmati secangkir minuman hangat, dan memiliki kesempatan bertemu orang-orang tersayang juga merupakan hal yang layak dihargai.
Membiasakan diri bersyukur dapat membantu seseorang memperhatikan pengalaman positif yang sering terlewat di tengah kesibukan. Kebiasaan ini juga bisa menjadi bagian dari rutinitas pagi yang lebih terarah.
Lantas, bagaimana cara bersyukur setiap pagi agar hati terasa lebih tenang? Berikut beberapa kebiasaan sederhana yang bisa mulai dilakukan dari rumah.
1. Awali Pagi dengan Doa dan Mengingat Hal Baik
Salah satu cara sederhana untuk memulai hari adalah berdoa sesuai keyakinan masing-masing. Luangkan waktu beberapa menit untuk mengucapkan rasa syukur atas kesempatan menjalani hari baru.
Bagi umat Islam, pagi dapat diawali dengan membaca doa bangun tidur, berzikir, dan menunaikan ibadah sesuai waktunya. Bagi pemeluk agama lain, doa atau bentuk refleksi spiritual juga bisa menjadi bagian dari rutinitas pagi.
Setelah itu, cobalah mengingat satu atau dua hal baik yang masih dimiliki. Misalnya, kesehatan yang memungkinkan untuk beraktivitas, keluarga yang memberikan dukungan, atau kesempatan memperbaiki kesalahan kemarin.
Kebiasaan ini tidak perlu dilakukan dalam waktu lama. Yang terpenting adalah melakukannya dengan sadar, bukan sekadar mengucapkan kata-kata tanpa memahami maknanya.
Dengan memulai pagi melalui doa dan rasa syukur, perhatian bisa diarahkan pada hal-hal yang bernilai dalam kehidupan, sebelum berhadapan dengan tuntutan pekerjaan dan aktivitas lainnya.
2. Jangan Langsung Membuka Ponsel setelah Bangun Tidur
Kebiasaan membuka ponsel sesaat setelah bangun tidur sering membuat pikiran langsung dipenuhi berbagai informasi. Pesan pekerjaan, berita, notifikasi media sosial, hingga perbandingan kehidupan dengan orang lain dapat memengaruhi suasana hati sejak pagi.
Cobalah memberi jeda sebelum memeriksa ponsel. Gunakan beberapa menit pertama untuk bangun dengan tenang, merapikan tempat tidur, berdoa, atau menikmati suasana sekitar.
Bukan berarti ponsel harus dihindari sepanjang pagi. Jika ada kebutuhan mendesak, tentu perangkat tersebut tetap bisa digunakan. Namun, ketika memungkinkan, mulailah hari tanpa langsung tenggelam dalam arus informasi.
Waktu singkat tanpa notifikasi dapat memberikan kesempatan untuk mengenali kondisi diri sendiri. Apakah tubuh masih lelah? Apa yang perlu dikerjakan hari ini? Hal apa yang patut disyukuri?
Kebiasaan sederhana ini membantu menciptakan batas antara waktu pribadi dan tuntutan dari luar. Dengan begitu, pagi tidak selalu harus dimulai dengan respons terhadap pesan atau kabar yang datang.
3. Biasakan Menulis Tiga Hal yang Disyukuri
Menulis jurnal syukur atau gratitude journal bisa menjadi cara praktis untuk melatih perhatian terhadap hal-hal baik dalam kehidupan.
Caranya sederhana. Siapkan buku catatan atau gunakan aplikasi catatan di ponsel, kemudian tulis tiga hal yang disyukuri setiap pagi.
Tidak perlu menuliskan sesuatu yang besar. Contohnya:
- Bersyukur karena bisa bangun dan memulai hari baru.
- Bersyukur karena memiliki keluarga atau teman yang bisa diajak berbagi cerita.
- Bersyukur karena masih memiliki kesempatan belajar dan memperbaiki diri.
Agar tidak terasa monoton, tuliskan pengalaman yang berbeda setiap hari. Misalnya, pagi ini bersyukur karena cuaca cerah, kemarin karena berhasil menyelesaikan pekerjaan, dan hari sebelumnya karena mendapat bantuan dari seseorang.
Tambahkan alasan mengapa hal tersebut berarti. Dengan begitu, jurnal tidak hanya menjadi daftar, tetapi juga kesempatan untuk memahami nilai dari pengalaman sehari-hari.
Jika tiga hal terasa terlalu banyak, mulailah dengan satu hal saja. Kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten lebih realistis daripada target besar yang akhirnya ditinggalkan.
4. Nikmati Hal Kecil yang Sering Terlewat
Rasa syukur tidak selalu membutuhkan waktu khusus. Kebiasaan ini bisa dilatih dengan memperhatikan pengalaman sederhana yang terjadi setiap hari.
Misalnya, menikmati sinar matahari pagi dari jendela, mendengar suara burung, merasakan udara segar, atau menyantap sarapan dengan tenang.
Ketika minum teh atau kopi, cobalah menikmatinya tanpa terburu-buru. Perhatikan aroma, rasa, dan suasana di sekitar. Jika sedang sarapan bersama keluarga, gunakan kesempatan tersebut untuk berbincang tanpa terus-menerus melihat layar.
Kegiatan seperti ini membantu seseorang lebih hadir dalam momen yang sedang dijalani. Kita tidak selalu harus memikirkan apa yang akan terjadi beberapa jam lagi atau menyesali sesuatu yang sudah berlalu.
Tentu saja, tidak semua orang memiliki pagi yang santai. Sebagian harus segera berangkat bekerja, menyiapkan anak sekolah, atau mengurus pekerjaan rumah.
Karena itu, tidak perlu memaksakan rutinitas panjang. Bahkan satu atau dua menit untuk berhenti sejenak dan menyadari hal yang patut disyukuri sudah bisa menjadi awal yang baik.
5. Berhenti Membandingkan Hidup dengan Orang Lain
Media sosial membuat kita mudah melihat pencapaian, liburan, rumah, pekerjaan, dan kehidupan orang lain. Jika tidak disikapi dengan bijak, kebiasaan membandingkan diri dapat membuat apa yang sudah dimiliki terasa kurang.
Padahal, setiap orang mempunyai keadaan, perjalanan, dan tantangan yang berbeda. Apa yang terlihat menyenangkan di layar tidak selalu menggambarkan seluruh kehidupan seseorang.
Saat mulai membandingkan diri dengan orang lain, cobalah mengalihkan perhatian pada perkembangan pribadi. Ingat kembali hal-hal yang sudah dipelajari, kesulitan yang berhasil dilewati, atau kebiasaan baik yang mulai terbentuk.
Bukan berarti seseorang tidak boleh memiliki cita-cita atau menginginkan kehidupan yang lebih baik. Keinginan untuk berkembang tetap penting. Namun, ambisi bisa berjalan berdampingan dengan rasa syukur atas keadaan saat ini.
Misalnya, seseorang boleh berusaha mendapatkan pekerjaan yang lebih baik sambil tetap menghargai pekerjaan yang sedang dijalani. Begitu pula ketika menabung untuk memiliki rumah, ia tetap bisa mensyukuri tempat tinggal yang tersedia sekarang.
Dengan mengurangi perbandingan yang tidak sehat, perhatian dapat kembali diarahkan pada hal-hal yang bisa diperbaiki dalam kehidupan sendiri.
6. Ucapkan Terima Kasih kepada Orang Terdekat
Rasa syukur juga bisa diwujudkan melalui hubungan dengan orang lain. Salah satu caranya adalah menyampaikan terima kasih atas bantuan atau perhatian yang selama ini diterima.
Pada pagi hari, misalnya, ucapkan terima kasih kepada pasangan yang menyiapkan sarapan, anggota keluarga yang membantu pekerjaan rumah, atau rekan yang memberikan dukungan.
Ucapan tersebut tidak harus panjang. Kalimat sederhana yang disampaikan dengan tulus dapat membuat orang lain merasa dihargai.
Jika tidak bertemu langsung, pesan singkat juga bisa menjadi pilihan. Namun, jangan sampai kebiasaan ini terasa seperti kewajiban yang harus dilakukan setiap pagi. Lakukan secara wajar dan sesuai keadaan.
Selain mengucapkan terima kasih, kita juga bisa menunjukkan rasa syukur melalui tindakan. Membantu pekerjaan rumah, mendengarkan cerita orang lain, atau meluangkan waktu untuk keluarga merupakan bentuk perhatian yang nyata.
Rasa syukur yang diwujudkan melalui tindakan membantu kita mengingat bahwa kehidupan tidak hanya berkaitan dengan pencapaian pribadi, tetapi juga hubungan dan dukungan dari orang lain.
7. Fokus pada Hal yang Bisa Dikendalikan Hari Ini
Terkadang, pagi justru menjadi waktu ketika berbagai kekhawatiran muncul. Ada pekerjaan yang belum selesai, kebutuhan rumah tangga yang harus dipenuhi, atau masalah yang belum menemukan jalan keluar.
Dalam keadaan seperti itu, bersyukur bukan berarti memaksa diri berpikir positif dan mengabaikan masalah. Kita tetap bisa mengakui bahwa ada hal yang membuat cemas, sambil mencari langkah kecil yang dapat dilakukan.
Cobalah membagi persoalan menjadi dua bagian: hal yang bisa dikendalikan dan hal yang berada di luar kendali.
Contohnya, kita tidak selalu bisa menentukan bagaimana orang lain merespons pekerjaan kita. Namun, kita bisa berusaha mempersiapkan tugas dengan baik, mengatur waktu, dan berkomunikasi secara jelas.
Pilih dua atau tiga prioritas untuk hari itu. Setelahnya, ingat bahwa kesempatan untuk mencoba kembali juga merupakan sesuatu yang patut dihargai.
Cara ini membantu rasa syukur berjalan berdampingan dengan tindakan nyata. Kita tidak hanya menerima keadaan, tetapi juga tetap berusaha memperbaiki hal-hal yang memungkinkan untuk diubah.
8. Jadikan Rasa Syukur sebagai Kebiasaan, Bukan Tuntutan
Rasa syukur tidak harus membuat seseorang selalu tersenyum atau merasa bahagia setiap saat. Ada hari ketika tubuh lelah, pekerjaan menumpuk, atau masalah pribadi terasa berat.
Dalam kondisi tersebut, tidak perlu menyalahkan diri sendiri karena sulit merasa bersyukur. Perasaan sedih, kecewa, dan khawatir merupakan bagian dari pengalaman manusia.
Jika sedang menghadapi hari yang berat, mulailah dari hal yang paling sederhana. Misalnya, mengakui bahwa diri sendiri sudah berusaha, mengambil waktu untuk beristirahat, atau meminta bantuan ketika diperlukan.
Jurnal syukur juga tidak harus diisi setiap hari tanpa jeda. Jika satu pagi terlewat, kita bisa melanjutkannya kembali keesokan hari tanpa merasa gagal.
Kuncinya adalah menjadikan rasa syukur sebagai kebiasaan yang membantu menjalani kehidupan, bukan standar yang digunakan untuk menilai diri sendiri.
Contoh Rutinitas Bersyukur Selama Lima Menit
Bagi yang ingin mulai membangun kebiasaan ini, berikut contoh rutinitas sederhana yang bisa disesuaikan dengan jadwal masing-masing.
Menit pertama: berhenti sejenak. Duduk dengan nyaman dan beri waktu untuk menyadari bahwa hari baru telah dimulai.
Menit kedua: berdoa atau melakukan refleksi. Ungkapkan rasa syukur sesuai keyakinan dan nilai pribadi.
Menit ketiga: ingat satu hal baik. Pilih pengalaman, orang, atau kesempatan yang terasa berarti.
Menit keempat: tuliskan rasa syukur. Catat satu sampai tiga hal yang ingin dihargai hari itu.
Menit kelima: tentukan satu langkah kecil. Pilih tindakan yang ingin dilakukan, misalnya menyelesaikan tugas penting, membantu keluarga, atau menghubungi seseorang.
Rutinitas ini bukan aturan yang wajib diikuti secara kaku. Jika hanya memiliki waktu satu menit, gunakan waktu tersebut sesuai kebutuhan. Tujuannya adalah memulai hari dengan lebih sadar, bukan menambah beban baru.
Apa Manfaat Membiasakan Diri Bersyukur?
Rasa syukur telah menjadi topik penelitian dalam psikologi positif. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa praktik bersyukur dapat berkaitan dengan peningkatan kesejahteraan subjektif dan suasana hati pada sebagian orang.
Salah satu penelitian yang banyak dibahas adalah studi Robert A. Emmons dan Michael E. McCullough pada 2003. Penelitian tersebut mengkaji pengaruh pencatatan hal-hal yang disyukuri terhadap kesejahteraan dan sejumlah aspek kehidupan peserta.
Tinjauan penelitian tentang intervensi psikologi positif juga menemukan bahwa latihan tertentu, termasuk praktik syukur, dapat memberikan manfaat bagi kesejahteraan. Namun, hasilnya beragam dan tidak berarti setiap orang akan merasakan dampak yang sama.
Karena itu, kebiasaan bersyukur sebaiknya dipandang sebagai salah satu cara merawat kesejahteraan diri, bukan pengganti bantuan profesional ketika seseorang mengalami masalah kesehatan mental yang mengganggu kehidupan sehari-hari.
Manfaat yang dapat diharapkan secara realistis antara lain membantu seseorang lebih memperhatikan pengalaman positif, menghargai dukungan sosial, dan membangun rutinitas refleksi yang bermakna.
Kesimpulan
Cara bersyukur setiap pagi bisa dimulai dari kebiasaan sederhana, seperti berdoa, tidak langsung membuka ponsel, menulis jurnal syukur, menikmati momen kecil, dan mengucapkan terima kasih kepada orang terdekat.
Kebiasaan tersebut tidak harus dilakukan dengan sempurna atau membutuhkan waktu lama. Pilih cara yang paling sesuai dengan keadaan, kemudian lakukan secara wajar dan konsisten.
Yang tidak kalah penting, bersyukur bukan berarti menyangkal masalah atau memaksa diri untuk selalu bahagia. Kita tetap boleh merasa lelah dan khawatir sambil menghargai hal-hal baik yang masih ada.
Dengan memberikan sedikit ruang untuk refleksi setiap pagi, kita dapat belajar menjalani hari dengan lebih sadar, menghargai hubungan yang dimiliki, dan mengambil langkah nyata menghadapi tantangan.
FAQ
1. Bagaimana cara bersyukur setiap pagi?
Mulailah dengan berdoa, mengingat hal baik dalam hidup, menulis jurnal syukur, atau menikmati momen sederhana sebelum beraktivitas. Pilih kebiasaan yang mudah dilakukan dan sesuai dengan keadaan.
2. Apa yang bisa ditulis dalam jurnal syukur?
Tuliskan satu sampai tiga hal yang terasa berarti, seperti dukungan keluarga, kesempatan bekerja, kesehatan yang memungkinkan untuk beraktivitas, atau pengalaman menyenangkan. Jelaskan secara singkat mengapa hal tersebut patut dihargai.
3. Apakah bersyukur bisa membuat hati lebih tenang?
Latihan syukur dapat membantu sebagian orang memperhatikan pengalaman positif dan mendukung kesejahteraan. Namun, dampaknya berbeda-beda dan tidak menjamin seseorang selalu merasa tenang.
4. Bagaimana cara bersyukur ketika sedang menghadapi masalah?
Akui terlebih dahulu perasaan yang muncul. Setelah itu, cari hal kecil yang masih bisa dihargai dan tentukan langkah realistis untuk menghadapi masalah. Bersyukur tidak berarti mengabaikan kesulitan.
5. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membiasakan diri bersyukur?
Tidak ada waktu yang sama untuk setiap orang. Mulailah dengan satu atau dua menit setiap pagi, lalu sesuaikan dengan rutinitas. Konsistensi yang realistis lebih penting daripada memaksakan kebiasaan panjang. (*)